5.5 Progressive Muskelentspannung

Sehr bekannt sind neben der Selbsthypnose auch das autogene Training oder Meditationsübungen. Tatsächlich haben all diese Praktiken aber wesentliche Kernkomponenten, die mit dem Phänomen „Hypnose“ ident sind – purer Zufall?

ob6o_xd67o0-aaron-burdenDie von J. H. Schulz entwickelte Technik des autogenen Trainings dient der Entspannung und zur formelhaften Vorsatzbildung. Durch das bewusste Empfinden von Schwere, Temperatur, Atmung und Herztätigkeit wird der Körper entspannt und die Trennwand zwischen Bewusstsein und Unterbewusstsein durchlässiger. Dies ist die beste Voraussetzung, um dann mit persönlichen Formeln auch die seelischen Spannungen zu mildern oder gar aufzulösen. Dies alles kann – fachlich angeleitet und regelmäßig geübt (3 x 5 Minuten pro Tag) das körperliche und seelische Wohlbefinden deutlich positiv beeinflussen.

Die progressive Muskelentspannung ist eine weitere Möglichkeit, dich auch im Alltag „zwischendurch“ zu erholen. Die folgende Anleitung stammt von 50plus.at:

„Sie ist eine leicht und relativ rasch zu erlernende Entspannungsmethode (etwa 10 Lerneinheiten). Wesentliches Ziel der Progressiven Muskelentspannung nach Jacobson: den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung fühlen lernen. Wichtiges Hilfsmittel dabei ist das bewusste Atmen. Grundprinzip beim Anspannen/Entspannen (A/E): die Spannung 2 Sekunden halten, noch mehr anspannen, weitere 2 Sekunden halten, dann abrupt die Spannung lösen; etwa 2 Minuten nachspüren, Veränderungen wahrnehmen. Die Entspannung mindernde Gedanken „dürfen kommen, dürfen aber auch wieder gehen“.

Übung: Basisprogramm der Progressiven Muskelentspannung nach Jacobson

Für wohlige, störungsfreie Umgebung sorgen; entspannt am Rücken auf einer Gymnastikmatte oder Ähnlichem liegen; Polster unter dem Kopf; Arme seitlich neben dem Körper, Augen geschlossen; Entspannungsmusik im Hintergrund.

Von den Fersen bis zum Kopf nachfühlen, wie der Körper auf der Matte aufliegt, welche Körperpartien als verspannt oder entspannt empfunden werden; ruhige Bauchatmung mit leicht geöffnetem Mund (Atemgeräusche dürfen durchaus hörbar sein).

  • Zehen „zur Faust ballen“; A/E.
  • Zehen spreizen; A/E.
  • Zehen Richtung Knie ziehen, d.h. den Winkel zwischen Fußrücken und Schienbein verkleinern; A/E.
  • Fersen leicht vom Boden abheben, A/E der Unterschenkelmuskulatur.
  • Fersen nach dem A/E-Prinzip fest gegen die Unterlage drücken.
  • Beine strecken, etwa handbreit vom Boden abheben, A/E der Oberschenkelmuskulatur.
  • Waden nach dem A/E-Prinzip fest gegen die Unterlage drücken.
  • A/E der Gesäßmuskulatur und Beckenbodenmuskulatur (Schließmuskeln von After und Blase)
  • Bauch nach dem A/E-Prinzip vorwölben (zu einem Ballon „aufblasen“).
  • Brust nach dem A/E-Prinzip weit machen (Einatmen und Vorwölbung halten).
  • Schultern nach dem A/E-Prinzip nach Richtung Brustbein und/oder Richtung Ohren ziehen.
  • Schulterblätter nach dem A/E-Prinzip nach hinten zusammenspannen.
  • Unterarm abwinkeln, Finger zur Faust ballen; A/E.
  • Arme ausstrecken, Finger spreizen; A/E.
  • Bizeps nach dem A/E-Prinzip anspannen/entspannen.
  • Zugleich möglichst alle Kopf- und Gesichtsmuskeln (inklusive Kopfhaut; Grimassen schneiden) nach dem A/E-Prinzip anspannen/entspannen.
  • Abschließend möglichst alle Muskeln nach dem A/E-Prinzip anspannen/entspannen.
  • Zwei Minuten die Totalentspannung genießen; langsam in den Alltag „zurückkommen“.

lvdixyu2etc-kazuendViele dieser Übungen können in Modifikationen auch im Sitzen und im Stehen ausgeführt werden. Regelmäßiges Muskelentspannungstraining fördert das Körperbewusstsein, d.h. du lernst verspannte Körperpartien zu orten und mit der erlernten Methode zu entspannen. Mit der Progressiven Muskelentspannung nach Jacobson kannst du es schaffen, vielfältige Unbefindlichkeitszustände und/oder Schmerzen (auch Migräne und Kopfschmerzen), Blockaden, Unruhe / Stress, seelische Verspannungszustände und vieles mehr zum Verschwinden zu bringen. Nicht selten erspart dies eine symptomorientierte Medikamentenbehandlung. Optimale Trainingsfrequenz / Trainingsdauer: täglich, etwa 15 bis 20 Minuten lang.“

Im Vergleich zur Hypnose stellen diese Verfahren jedoch eher schwache Alternativen dar. Sie schaffen es meist nicht (und wenn, dann nur nach jahrelanger konsequenter Übung), tieftranceähnliche Zustände zu ermöglichen. Doch du sollst dir selbst ein Urteil bilden!

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